要約（先に結論）
- 最も効く順は起床時刻の固定→朝の屋外光→夜の減光と就寝前ルーティン→床上時間の最適化。
- 数値目安は「室温18–22℃・湿度40–60%」「カフェインは午後NG」「就寝90分前に40℃×10–15分入浴」。
- 10個すべてやる必要はありません。まずは上位3つを2週間続けると体感が変わります。
1) 起床時刻の固定（最優先）
- 平日も休日も**±1時間以内**に。
- 早起きしてしまったら「予定の起床時刻までベッド外で静かに」過ごす（長い二度寝は×）。
2) 朝の屋外光（体内時計をセット）
- 起床直後に屋外で15分以上。曇りでもOK。
- 室内光だけでは位相が前進しにくい。
3) 夜の減光（就寝2〜3時間前）
- 目安は300lx未満、照明は電球色へ。
- 画面はダークモード＋輝度30%以下、距離は40cm以上。
- 強い白色光はメラトニンを抑制し入眠を遅らせる。
4) 就寝前ルーティン（15〜30分の“いつもの順番”）
- 例：入浴 → 歯みがき → ストレッチ/呼吸（4-7-8×4） → 消灯。
- 「毎晩同じ手順」で脳に就寝合図を出す。
5) 入浴のタイミング
- 就寝90分前・約40℃×10–15分。
- 放熱で深部体温が下がり、入眠初期の深睡眠（N3）が出やすい。
6) カフェインとアルコールの管理
- カフェインは午後（目安15時以降）NG。
- アルコールは就寝3–4時間前まで。入眠は早まっても睡眠が浅く分断される。
7) 寝室の環境（数値で管理）
- 室温18–22℃／湿度40–60%。
- 遮光・耳栓・アイマスクで刺激を減らす。
- 寝具は背中の放熱を妨げないものを。
8) 床上時間の最適化（軽い睡眠制限）
- 直近1週間の実睡眠に合わせ、就床〜起床の幅を短めに（+30〜45分程度の余裕だけ）。
- 眠くなってから就床／20分眠れなければ一度離床が鉄則。
9) 日中活動と仮眠の使い方
- 合計30–60分の有酸素＋軽い筋トレ。
- 仮眠は13–15時／10–20分まで。夕方以降は×。
10) 食事の時間と内容
- 夕食は就寝3時間前まで。
- 夜食が必要な日は少量・高タンパク寄り（高脂肪・高糖は×）。
- 朝はたんぱく質を入れてリズムと覚醒を後押し。
2週間トライアル計画（テンプレ）
- Week 1：①起床固定／②朝の屋外光／③夜の減光
- Week 2：④就寝前ルーティン／⑤入浴90分前／⑧床上時間最適化
→ 体感：入眠が早まる、中途覚醒が減る、朝のだるさが軽減しやすい
よくあるつまずき → リカバリ
- 「布団でスマホ」 → 就寝1時間前は音声だけ（ニュース読み上げ・音楽）。
- 「早くベッドに入るほど寝られない」 → 床上時間を圧縮。眠気が来てから入る。
- 「夜に考え事が止まらない」 → **就寝3時間前に“心配メモ”**を作って頭の外に出す。
受診の目安
- 取り組みを2〜4週間続けても改善が乏しい
- いびき・無呼吸目撃／強い日中の眠気
- 脚のむずむず・夜間のピクつき
→ 睡眠医療の専門医で評価（CBT-I、睡眠検査、併存症の治療）。
医師の監修コメント
睡眠改善は“加点方式”ではなく順番が鍵です。まず起床固定と朝光で土台を作り、夜の減光→就寝前ルーティン→床上時間の最適化へ。数値の“レシピ”で運用すると再現性が上がり、患者さんの主観的回復感も早く伸びます。
参考文献
- American Academy of Sleep Medicine. Behavioral and environmental recommendations for insomnia.
- Riemann D, et al. European guideline for insomnia management.
- Morin CM, et al. Cognitive-behavioral therapy for insomnia.
- Cajochen C. Light and circadian physiology.
- van den Heuvel CJ, et al. Passive body heating and sleep onset.
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