要約（先に結論）
- 人間の睡眠は 概日リズム（サーカディアンリズム） によって支配されており、約24時間周期で眠気・覚醒リズムが作られている。
- 光の刺激が最も強い「朝の光」は体内時計をリセットする効果が強く、これにより就寝時刻・起床時刻の整合性が保たれる (Duffy & Wright, 2005)。
- 概日リズムと睡眠圧（覚醒時間の累積）が協調して睡眠の強さを決める。
- リズムが乱れると不眠・日中の眠気・体調不良を招きやすいので、日中光を浴び、夜に暗環境を作ることが実践ポイント。
概日リズムとは何か？
- 概日リズムは、24時間周期で体温・ホルモン分泌・代謝などを調整する体の内部時計。
- 主制御器は 視床下部の視交叉上核（SCN） にあり、光（網膜からの入力）によって時刻合わせ（同期）される。
- このリズムが睡眠・覚醒・ホルモン制御などを導くバックボーンになる。
概日リズムと光刺激：光の役割
- 朝の明るい光：体内時計を前進させ、リズムのずれをリセット (phase advance)
- 夜の光（特に青光）：メラトニン分泌を抑制し、体内時計を後退させる (phase delay)
- 例えば、夜に強い光曝露をすると、就寝時間が遅れやすい。
睡眠圧とリズムの協調モデル
- 睡眠圧（Homeostatic sleep drive）：覚醒が長時間続くと累積して入眠を促す圧力。
- 概日リズムと睡眠圧が合わさって「眠たい時間」が決まる（Two-process model）。
- 夜更かしや昼寝が長いとこのバランスが崩れ、夜眠れなくなる。
リズムの乱れがもたらす問題
- 夜勤・時差ボケ：体内時計が外部時間と不一致 → 睡眠・覚醒リズムが崩れやすい。
- スマホ・夜遅くの強い光：リズム後退 → 就寝が遅くなる。
- 高齢者：SCNの調節能が減少 → リズムが弱まり、睡眠リズム乱れやすい。
実践ポイント（リズム整えるためにできること）
- 朝起きてすぐ15分以上の太陽光を浴びる
- 日中適度な屋外光 exposure を増やす
- 夜は暗環境を作る（間接照明・遮光カーテン）
- 就寝・起床時間を毎日同じにする
- 夜のスクリーン使用は控える
医師の監修コメント
概日リズムは睡眠の“土台”で、これがズレているといくら睡眠法を工夫しても効果が出にくいことが多いです。朝の光をきちんと浴びてリズムを整える習慣は、睡眠改善の最初の一歩になります。
参考文献
- Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(1):751–756.
- Duffy JF, Wright KP Jr. Entrainment of the human circadian system by light. J Biol Rhythms. 2005;20(4):326–338.
- Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. National Academies Press (US); 2006. (Chapter on Sleep Physiology)
- Hirshkowitz M, et al. Normal human sleep: an overview. Med Clin North Am. 2004 May;88(3):551-65.
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