要約（先に結論）
- 睡眠時間は年齢とともに変化する。新生児は1日14〜17時間、成人は7〜9時間が目安。
- **米国睡眠財団（National Sleep Foundation, NSF）や米国疾病対策センター（CDC）**は年齢別の推奨時間を発表している。
- 成人で6時間未満の睡眠は肥満・糖尿病・うつ病・心疾患などのリスク増加と関連。
- 逆に9時間を超える長時間睡眠も健康リスク増加が報告されている。
- 「質」と「規則性」も重要で、単に長ければよいわけではない。
年齢別の推奨睡眠時間（信頼できる公的データ）
National Sleep Foundation (NSF), 2015 / CDC (2022) の推奨値
| 年齢層 | 推奨睡眠時間 |
|---|---|
| 新生児（0–3か月） | 14–17時間 |
| 乳児（4–11か月） | 12–15時間 |
| 幼児（1–2歳） | 11–14時間 |
| 就学前（3–5歳） | 10–13時間 |
| 学童（6–13歳） | 9–11時間 |
| 思春期（14–17歳） | 8–10時間 |
| 青年（18–25歳） | 7–9時間 |
| 成人（26–64歳） | 7–9時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7–8時間 |
睡眠時間と健康リスク
- 短時間睡眠（<6h）：
- 肥満リスク 1.5倍（Cappuccio et al., Sleep, 2008, Systematic Review）
- 糖尿病リスク増加（Spiegel et al., Lancet, 1999）
- 長時間睡眠（>9h）：
- 脳卒中リスク 1.7倍（Leng et al., Neurology, 2015）
- 睡眠は「短すぎても長すぎても健康リスク」となる。
個人差の重要性
- 同じ7時間でも「すっきり起きられる人」と「日中眠気が残る人」がいる。
- 自分にとっての適正時間は、日中の眠気・集中力で判断することが大切。
実践ポイント
- ☐ 平日・休日で睡眠時間の差を2時間以内に保つ
- ☐ 寝不足は「寝だめ」で完全には解消できない
- ☐ 自分のベスト睡眠時間を把握する（7時間で快調か、8時間必要かなど）
医師の監修コメント
睡眠時間は「何時間が正解」というものではなく、年齢ごとの目安と個人差を合わせて考えることが大切です。研究では6時間未満の短時間睡眠や9時間を超える長時間睡眠はいずれも健康リスクと関連しており、7〜9時間を中心に自分の体調に合う範囲を探るのが良いでしょう。
参考文献
- CDC. How Much Sleep Do I Need? 2022.
- National Sleep Foundation. Sleep Duration Recommendations. 2015.
- Cappuccio FP, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2010.
- Leng Y, et al. Sleep duration and risk of stroke mortality: the NHANES I study. Neurology. 2015.
- Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999.
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