要約（先に結論）
- 入眠困難は（赤線）「ベッド＝眠れない場所」という学習（条件づけ）と、過覚醒（心身の高ぶり）（赤線）が核。
- 最もエビデンスが強いのはCBT-I（認知行動療法）：（赤線）刺激制御（赤線）と（赤線）睡眠制限療法（赤線）が中心。
- 生活面では（赤線）就床・起床の固定（休日±1時間）（赤線）、（赤線）就寝前2〜3時間の光・カフェイン・アルコール制御（赤線）、（赤線）就寝90分前の入浴（約40℃）（赤線）が有効。
- 2〜4週間の一貫した実践で多くが改善する。併存疾患（睡眠時無呼吸、むずむず脚、不安・うつ）が疑わしければ受診を。
入眠困難のメカニズム：3つの視点
- 条件づけ（誤学習）
眠れない夜が続く→「ベッド＝起きている場所」に学習。横になっても目が冴える。 - 過覚醒（Hyperarousal）
悩み・焦り・スマホの情報刺激・夜の強い光→自律神経＆中枢の覚醒。 - 概日リズムの遅れ
夜型化、夜の強い光曝露、休日の寝だめ→生体時計が後ろにずれる。
まずやること（1〜2週目のコア）
① 刺激制御（“ベッド＝眠る場所”へ再学習）
- （赤線）眠くなってから就床（赤線）
- （赤線）20分眠れなければ一度ベッドを出て、眠気が来たら戻る（赤線）
- ベッドでのスマホ・読書・飲食・思考作業は×（性行為は可）
- 朝は（赤線）毎日同じ時刻に起床（休日±1時間）（赤線）／昼寝は原則しない
② 睡眠制限療法（寝床滞在を適正化）
- 睡眠日誌で1週間の平均実睡眠時間を出す（例：平均5.5時間）。
- 就床時間＝実睡眠時間＋30〜45分に短縮（最低5時間は確保）。
- 起床時刻は固定（先に決める）。
- 睡眠効率（=実睡眠/床上滞在）が85〜90%を2〜3夜連続で達成したら、就床時刻を15分ずつ前倒し。
- 日中の耐えがたい眠気が出たら、10〜15分の仮眠で調整（夕方以降は避ける）。
ポイント：最初の1〜2週は眠いが、3〜4週で入眠が速くなり、夜間の覚醒も減るケースが多い。
2〜4週目に足すこと（過覚醒を下げる）
- 就寝前ルーティン：照明を落とし、呼吸（4-7-8など）・筋弛緩・短い瞑想を5〜10分。
- 情報遮断：悩みの整理は**就寝3時間前に“心配メモ”**へ。ベッドでは考えない。
- 「眠れなければ翌日が終わる」などの自動思考を合理的思考に置換。
- パラドキシカル・インテンション：あえて「起きていよう」と構えると入眠圧が戻る場合あり。
生活調整の具体（当日〜前日）
- 光：就寝2〜3時間前は（赤線）暖色・低照度（赤線）／スクリーンはナイトモード
- カフェイン：午後は控える（目安15時以降×）
- アルコール：寝つきを良く“見せる”が睡眠を浅く分断。就寝前は避ける。
- 運動：日中〜夕方の軽〜中等度は◎。就寝直前の激しい運動は×。
- 入浴：就寝90分前、約40℃で10–15分→深部体温が下がり入眠促進。
- 環境：暗く・静かに・涼しめ（18〜22℃、湿度40〜60%）。アイマスク・耳栓◎。
よくあるつまずき→リカバリ
- 「布団に入ればそのうち眠くなるはず」
→ 眠気がないのに就床しない。刺激制御の鉄則。 - 「週末に取り戻す」
→ 寝だめはリズムを崩し、翌週の入眠を悪化。起床固定を最優先。 - 「スマホで眠くなるまで…」
→ 光＆情報で覚醒。どうしてもなら暖色＋強度を下げた紙媒体に。
受診の目安（セルフケアと併用）
- 大いびき・無呼吸目撃・日中の強烈な眠気（睡眠時無呼吸の疑い）
- むずむず脚・周期性四肢運動の訴え
- 抑うつ・不安が強い／食欲・体重・意欲の変調
- 2〜4週間のCBT-I中核を守っても改善乏しい
→ 睡眠医療の専門医で評価（必要に応じ薬物療法の併用を検討）
医師の監修コメント
入眠困難の多くは、睡眠機会の過剰（長すぎる就床）とベッドでの覚醒行動が絡む“誤学習”が背景です。刺激制御と睡眠制限で「眠気を就床に合わせ直す」ことが軸。初期は眠気が強くても起床時刻の固定とルールの一貫性が改善の分岐になります。併存疾患が疑わしい場合は、行動療法と並行して評価・治療を進めましょう。
参考文献
- American College of Physicians. Clinical practice guideline for chronic insomnia: CBT-I as first-line therapy. Ann Intern Med. 2016.
- Riemann D, et al. European guideline for insomnia diagnosis and treatment. Lancet Psychiatry. 2017.
- Trauer JM, et al. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2015.
- Bootzin RR. Stimulus control treatment for insomnia. Proc Am Psychol Assoc. 1972.
- Spielman AJ, et al. The role of sleep restriction therapy in insomnia. Psychiatry Clin North Am. 1987.
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia: patient/provider materials.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific opinion on caffeine. EFSA Journal. 2015.
- van den Heuvel CJ, et al. Effects of passive body heating on sleep latency and slow wave sleep. J Physiol. 1998.
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