要約（先に結論）
- ブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、入眠を遅らせる。
- 特に夜間のスマホ・PC使用は睡眠リズムを乱す大きな要因。
- 就寝2時間前からの制御が理想。
- 対策は「ブルーライトカット眼鏡」「ナイトモード」「間接照明」など。
ブルーライトとは何か
- 可視光線の中で波長が380〜500nmと短い青色光。
- 強いエネルギーを持ち、網膜や脳の概日リズムに直接影響する。
- 昼間は覚醒度を高めるが、夜は睡眠を妨げる。
ブルーライトが睡眠に与える影響
- メラトニン抑制効果：夜にブルーライトを浴びると、眠気を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌が減少 (Chang et al., 2015)。
- 入眠遅延：電子書籍リーダーやスマホ使用で平均入眠が30〜60分遅れる報告。
- 睡眠の質低下：深い睡眠（徐波睡眠）が減少し、翌朝の眠気が強くなる。
メラトニンとコルチゾールの概日リズム（48時間表示）
Source: Skubic C, Zevnik U, Nahtigal K, et al. Biomolecules. 2025;15:1006. Figure 1. Licensed under CC BY 4.0
どのくらいの時間が影響するのか
- 就寝前2時間以内のブルーライト曝露で顕著な影響。
- 30分程度でも効果ありだが、長時間スクリーン使用は特に悪影響。
- 子供や思春期の若者は影響が強い（睡眠ホルモンの感受性が高いため）。
具体的な対策法
1. デバイスの設定
- スマホやPCのナイトモード・ブルーライトカットモードを就寝2時間前にオン。
- 画面輝度を落とす。
2. ブルーライトカット眼鏡
- レンズに特殊フィルターでブルーライトを30〜50%カット。
- 就寝前の作業が避けられない場合に有効。
- ただし「完全カット」は昼間の覚醒維持を妨げるため注意。
3. 照明の工夫
- 寝室は**暖色系（2700K以下）**の照明に。
- 就寝前は間接照明に切り替える。
4. 就寝前ルーティンに組み込む
- ストレッチ・読書・瞑想などスクリーンを使わない習慣を。
- 紙の本やアナログなリラックス活動がベスト。
医師の監修コメント
臨床でも「夜のスマホやPC使用が不眠を悪化させている」ケースは多く見られます。特に若い方は、就寝直前までSNSや動画を見てしまい、結果として入眠が遅れ、昼間の眠気につながることが多いです。**「就寝2時間前は暖色照明＋スクリーンオフ」**を心がけるだけでも改善が期待できます。
まとめ（実践チェックリスト）
- ☐ 就寝2時間前にスマホ・PCをやめる
- ☐ ナイトモードを活用
- ☐ 暖色照明に切り替える
- ☐ ブルーライトカット眼鏡を使う（必要な場合）
- ☐ 紙の本やリラックス行動で眠りに備える
参考文献
- Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. 2015.
- Cajochen C, et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol. 2011.
- Harada T, et al. Effect of evening light exposure on sleep and circadian rhythm in Japanese students. Chronobiol Int. 2016.
- Gringras P, et al. Blue-enriched light, melatonin suppression, and sleep. J Clin Endocrinol Metab. 2015.
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