カフェインはなぜ眠気を抑える？
アデノシン受容体を阻害することで眠気をブロック。
その結果、中枢神経の覚醒度が上がる。
（Fredholm et al., 1999, Pharmacol Rev）
効果が続く時間（半減期）
成人のカフェイン半減期は 3〜7時間（個人差あり）。
妊婦や肝機能障害者では延長する。
夕方以降の摂取は睡眠開始を遅らせる可能性。
（Nehlig et al., 1992, Brain Res Rev）
就寝に影響するタイミング
夕方16時以降の摂取で入眠時間が延長、深睡眠が減少。
コーヒー1杯（100mg程度）でも影響し得る。
（Drake et al., 2013, J Clin Sleep Med）
摂りすぎによる健康影響
不眠、動悸、胃腸障害、依存症リスク。
推奨上限：健康な成人で1日400mg程度（コーヒー約4杯分）まで。
妊婦は1日200mg以下が望ましい（WHO, EFSA）。
カフェインと昼寝（カフェインナップ）
コーヒーを飲んですぐに10〜20分仮眠すると、覚醒効果が相乗。
運転パフォーマンス改善のエビデンスあり。
（Reyner & Horne, 1997, Psychophysiology）
医師の監修コメント
臨床でも「夕方以降のカフェイン」で不眠を訴えるケースはよく見られます。特に不眠症傾向のある人は、午後のコーヒーを避けるだけで入眠が改善することもあります。一方で、日中の眠気が強い方には「午前中のカフェイン摂取＋短い昼寝」が有効なこともあります。
まとめ（チェックリスト）
カフェインの半減期は3〜7時間 → 夕方以降は避ける
睡眠を守るなら午後15〜16時までに摂取を終える
成人は1日400mg以下を目安に
妊婦は200mg以下に制限
カフェインナップを活用すれば眠気対策に効果的
参考文献
Fredholm BB, et al. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999;51(1):83-133.
Nehlig A, et al. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Res Rev. 1992;17(2):139-170.
Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015.
WHO. Pregnancy, Childbirth, Postpartum and Newborn Care. 2015.
Reyner LA, Horne JA. Suppression of sleepiness in drivers: Combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology. 1997;34(6):721-5.
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