要約（先に結論）
- 早朝覚醒は（赤線）概日リズムの前進（朝型化）・睡眠分断（疼痛/頻尿/アルコールなど）・うつ病や不安症・睡眠関連疾患（無呼吸/脚症状）（赤線）のいずれか（多くは複合）が原因。
- 最初の一手は（赤線）起床時刻の“固定”と日中の睡眠圧づくり（昼寝短縮/活動量↑）（赤線）。
- （赤線）就寝時刻の前倒しで帳尻合わせはNG（赤線）。むしろ夜の床上時間を適正化し、夜間の分断要因を潰す。
- 2〜4週間の一貫した介入で改善が乏しければ、うつ・不安、睡眠時無呼吸、脚症状の評価を。
早朝覚醒の主な原因（整理フレーム）
- 概日リズムの前進（相対的“朝型化”）
高齢化、朝～日中の強い光、就寝前の過度な減光、極端な早寝などで体内時計が前にズレる。 - 睡眠の分断
（赤線）就寝前アルコール・夜間頻尿・疼痛・逆流症（赤線）などで後半の浅い睡眠が壊れやすい。 - メンタルヘルス
（赤線）うつ病では典型的に「早朝覚醒」が出現（赤線）。不安でも明け方に思考が回りやすい。 - 睡眠関連疾患
睡眠時無呼吸（いびき＋無呼吸目撃）、むずむず脚/周期性四肢運動（脚の不快感・ピクつき）。
今日からできる対策（チェックリスト）
- ☐ 起床時刻の固定（休日も±1時間以内）。早く目が覚めても“予定の起床時刻”までベッド外で静かに過ごす。
- ☐ 就床は“眠気が来てから”（早く布団に入っても総睡眠時間は増えにくい）。
- ☐ 軽い睡眠制限：直近1週間の実睡眠に合わせて床上時間を30–60分短縮。
- ☐ 朝の強い光は起床直後に（散歩15分〜）。夕方以降は強い光を避ける。
- ☐ 昼寝は15〜20分／13–15時まで（夕方以降は避ける）。
- ☐ 就寝3時間前以降の飲酒・大量飲水を避ける（夜間頻尿・断片化対策）。
- ☐ 疼痛・逆流症があれば就寝前の対処（鎮痛・頭側挙上・食事の前倒し）。
- ☐ **就寝90分前の入浴（約40℃10–15分）**で入眠初期の深睡眠を促す。
- ☐ 明け方に目が覚めたら（赤線）時計を見ない・スマホを見ない（赤線）。20分再入眠できなければ離床→眠気で再入床。
原因別の追加アプローチ
概日リズム前進が強い場合
- 起床直後の強い光は維持しつつ、夕方〜夜は照度を下げる。
- 就寝の前倒しは最小限にし、日中活動量を増やす（散歩・筋トレ）。
分断要因（頻尿・アルコール・疼痛）
- 飲水は就寝2–3時間前から控えめ、塩分・利尿薬タイミングも主治医と要調整。
- アルコールは就寝3–4時間前まで。夜間の覚醒を増やすため。
- 疼痛：寝具の体圧分散／ストレッチ／鎮痛最適化。
メンタルヘルス
- 朝方の強い抑うつ・不安が続くなら（赤線）うつ病評価（赤線）を検討。CBT-I＋認知行動療法/薬物療法の併用が有効。
睡眠関連疾患
- いびき・無呼吸→ OSA評価（STOP-Bang→PSG/在宅検査）。
- 脚の違和感・ピクつき→ RLS/PLMD評価（鉄欠乏・薬剤チェックを含む）。
よくある誤り → リカバリ
- 誤り：早起きしてしまうから早く寝る
→ 逆に前進が助長。床上時間を適正化し、日中の活動・夕方の強い光回避で戻す。 - 誤り：明け方スマホで眠気待ち
→ 光＋情報で覚醒。暖色の弱い灯だけ、眠気が戻らないなら離床。 - 誤り：昼寝で補う
→ 夕方〜夜の眠気が削られ、さらに早朝覚醒が固定化。短時間・午後早めに限定。
受診の目安
- 早朝覚醒が週3回以上・3か月以上、日中の機能障害がある
- うつ症状（抑うつ気分・興味低下・食欲変化・罪責感・希死念慮 など）を伴う
- いびき・無呼吸目撃・強い日中の眠気／脚の異常感覚 など
→ 睡眠医療・メンタルヘルスの専門医で評価。必要に応じ睡眠検査・心理療法・薬物療法。
医師の監修コメント
早朝覚醒は「体内時計が前にズレている」「後半の睡眠が分断されている」のどちらか、あるいは両方が重なっていることがほとんどです。起床時刻の固定と床上時間の適正化、夕方〜夜の光とアルコール管理だけでも改善が見られるケースは多い。抑うつが疑われる場合は、ためらわず評価を受けてください。
参考文献
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed.
- American College of Physicians. Clinical practice guideline for chronic insomnia: CBT-I as first-line therapy.
- Riemann D, et al. European guideline for insomnia diagnosis and treatment.
- Duffy JF, Wright KP. Entrainment of the human circadian system by light.
- Lack L, Gradisar M. Delayed and advanced sleep phase considerations in insomnia management.
- Ong JC, Smith CE. Mindfulness and acceptance-based approaches for insomnia.
- Edinger JD, Carney CE. CBT-I protocols and sleep restriction methodology.
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