要約（先に結論）
- 注意力・作業ミス：短期の睡眠不足だけで、注意力や作業精度が有意に低下（メタ解析）。単純・複雑注意、ワーキングメモリなど多領域に影響が及ぶ。 PubMed
- 感情制御：睡眠不足で扁桃体の反応が過度になり、前頭前野との結合が弱まって感情コントロールが乱れる。 Cell
- 脳の“掃除”機能：睡眠中は脳間質が約60%拡張し、老廃物（βアミロイド等）の排出が促進。睡眠不足は代謝老廃物の滞留リスクを高める。 PMC
- ネットワーク低下：36時間の徹夜で視床—皮質の機能結合が低下、視覚注意ネットワークにも変化。 PLOS
- 実務リスク：徹夜は血中アルコール濃度0.08–0.10%相当のパフォーマンス低下に匹敵するとの報告。事故・医療エラーの増加に直結。 PubMed
睡眠不足でまず崩れる「注意力・作業精度」
- 短期睡眠不足のメタ解析では、単純注意・複雑注意・ワーキングメモリ・処理速度・短期記憶・推論の6領域で速度・正確性ともに悪化が確認。仕事・学習・運転のボトルネックはまず「注意の持続」となる。 PubMed
- 24時間覚醒などの急性不足でも、反応時間の遅延や**見落とし（ミス）**が顕著になり、繰り返すと慢性化する。 PMC
Behavioral data from the selective attention task
感情の暴走：扁桃体の過活動と前頭前野の制御低下
- 機能的MRI研究では、睡眠不足で扁桃体の反応が過度になり、前頭前野（mPFC）との機能結合が低下—感情の抑制が効きづらくなる。怒り・不安などネガティブ感情に傾きやすい。 Cell
- 同種のオープンアクセス研究でも、睡眠不足後の扁桃体ネットワークの変化が報告。 PLOS
脳ネットワークの脆弱化：視床—皮質や視覚注意系
- 36時間の徹夜で、視床—皮質の機能結合が全般に低下（安静時fMRI）。覚醒維持や注意喚起の根幹回路が弱る。 PLOS
- 視覚選択的注意課題では、頭頂間溝—視覚領域間の結合が低下し、対象への注意の割り当てが不安定に。 PLOS
老廃物クリアランス（グリンパ系）：睡眠時に“流れ”が増える
- マウス実験だが示唆的：睡眠や麻酔下で脳間質が約60%拡張し、脳脊髄液と間質液の対流が増加—代謝老廃物（βアミロイド等）の除去効率が上がる。慢性的な睡眠不足はこの“掃除”を阻害しうる。 PMC
実務上のリスク：徹夜は“飲酒運転レベル”の機能低下
- 17–19時間の覚醒で、**血中アルコール濃度0.05%相当の成績低下。21時間以上では0.08–0.10%**相当に匹敵（ハンドアイ、推論、記憶、PVTなど）。 PubMed
- 公衆衛生の観点でも、CDCは睡眠不足が注意力・学習・健康に影響し、長期では記憶障害にもつながり得ると注意喚起。 CDC+1
どう防ぐ？—現場で効く実践チェックリスト
- ☐ 7時間前後の睡眠を基本に、平休日の睡眠時刻差は**±1時間以内**。
- ☐ 朝の屋外光15分＋日中の活動で体内時計を安定。
- ☐ 長時間運転・夜勤前は20分以内の仮眠＋カフェイン（カフェインナップ）で注意低下を緩和。
- ☐ 徹夜を避ける計画：締切前は数日前から前倒しで睡眠を確保。
- ☐ ブルーライトとカフェインは就寝2–6時間前に控える。
医師の監修コメント
臨床でも、睡眠不足が続く方はまず注意力の破綻と感情の不安定さが目立ちます。徹夜明けの作業や運転は、研究上も飲酒に匹敵する機能低下が示されており危険です。十分な睡眠とともに、どうしても避けられない夜間作業時は短時間の仮眠と光・カフェインの使い分けで「落ち込み」を最小限にする計画が重要です。
参考文献
- Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Sleep. 2010.
- Yoo SS, et al. The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology. 2007.
- Shao Y, et al. Decreased thalamocortical functional connectivity after 36 hours of total sleep deprivation. PLOS ONE. 2013.
- Lim J, et al. Sleep Deprivation Impairs Object-Selective Attention. PLOS ONE. 2010.
- Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013.
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