要約（先に結論）
- 寿命との関連はU字型：短すぎ（~6時間以下）／**長すぎ（~9–10時間以上）**の睡眠は死亡リスクが上がり、7時間付近が最も低リスク。大規模メタ解析で一貫して報告。 ウォーリック大学+1
- メタ解析（152万例超）では、4h睡眠で死亡リスク1.07倍、5hで1.04倍、6hで1.01倍、9hで1.21倍、10hで1.37倍、11hで1.55倍（基準7h）。 Nature
- 心血管イベントも同様に短・長時間睡眠で増加（系統的レビュー＆用量反応メタ解析）。 AHA Journals
- 「規則性」自体も独立した予測因子。最新コホートでは睡眠の規則性が死亡リスクをより強く予測し、規則的に7時間前後が理想に近い。 Oxford Academic+1
※メタ解析：体系的レビューで集めた複数研究の結果を、異なるサンプルサイズ等を“重み付け”して統合する統計手法。個々の研究のばらつきを踏まえて全体の効果を推定できるため、一般に単一研究より信頼性が高く、臨床判断で“最上位級のエビデンス”と位置づけられる。
何時間寝るのが「長生き」に近いのか？—用量反応の最新像
- 2016年 Scientific Reports（オープンアクセス、35研究／152.6万人）
7時間を基準に、4h:1.07（1.03–1.13）／5h:1.04（1.01–1.07）／6h:1.01（1.00–1.02）／8h:1.07（1.06–1.09）／9h:1.21（1.18–1.24）／10h:1.37（1.32–1.42）／11h:1.55（1.47–1.63）。明確なU字型。昼寝を含む24時間睡眠でも同様の傾向。 Nature - 2010年 Sleep（16研究／138万人）
短時間睡眠の総死亡リスク 1.12倍（1.06–1.18）／長時間睡眠 1.30倍（1.22–1.38）。基準は主に7–8時間。 ウォーリック大学 - 2017年 JAHA（前向きコホートの用量反応）
短・長時間いずれも全死亡・心血管イベントリスク上昇を報告。用量反応としてU字型を再現。 AHA Journals
補足：長時間睡眠側のリスクは**基礎疾患や抑うつ、活動量の低さ等の「逆因果」**も関与しうるが、慢性疾患保有者を除外してもU字型は残存するとの解析あり。 Nature
「規則性」は寿命予測力が高い
- 2024年 SLEEP（UK Biobank・アクチグラフィ）：睡眠の規則性指数（SRI）が全死亡・がん・心代謝死を予測。睡眠時間だけよりも規則性の指標が強い予測因子だった。 Oxford Academic
- 2023年（PMC, actigraphy）：客観的な睡眠規則性の悪さが死亡リスク上昇と関連。 PMC
メカニズムの考え方（要点）
- 短時間睡眠：交感神経亢進・炎症・代謝異常（耐糖能/血圧）→ 動脈硬化促進・致死的イベント増。
- 長時間睡眠：睡眠の断片化・炎症性サイトカイン増、背景疾患の指標である可能性も。
- 不規則な睡眠：概日リズムの位相ずれ→ 代謝・心血管・免疫の多臓器不整合。 Nature+1
実践チェックリスト（寿命リスクを下げる睡眠設計）
- ☐ 7時間前後を目安に（±30分の個人差あり）。
- ☐ 毎日同じ起床時刻（休日も±1時間以内）で規則性をつくる。 Oxford Academic
- ☐ 朝の屋外光15分＋日中活動量の確保（体内時計を安定）。
- ☐ 長時間睡眠化している場合は、**背景疾患（抑うつ、甲状腺、OSAなど）**の評価も検討。
- ☐ カフェイン・アルコール・夜間の強い光を就寝前に控える（睡眠分断の予防）。
医師の監修コメント
臨床では「長く寝た方が健康」という誤解が少なくありません。メタ解析では、短時間・長時間のどちらでも死亡リスクが上昇し、7時間前後が最もリスクが低い傾向が一貫して示されています。また、規則性の指標が寿命の予測力を持つという新しい知見も重要です。まずは毎日の起床時刻を一定にし、生活の中で無理なく**“規則的に7時間前後”**を目指しましょう。
参考文献
- Cappuccio FP, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2010.
- Shen X, et al. Nighttime/24-h sleep duration and risk of all-cause mortality: dose–response meta-analysis. Sci Rep. 2016.
- Yin J, et al. Relationship of sleep duration with all-cause mortality and cardiovascular events: dose–response meta-analysis. JAHA. 2017.
- Windred DP, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep. 2024.
- Chung J, et al. Objectively regular sleep patterns and mortality in a large cohort. 2023.
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