要約（先に結論）
- 加齢で睡眠は浅く・短く・早起き傾向になりやすい（徐波睡眠↓・概日リズム前進）。
- 夜間覚醒の背景に頻尿・疼痛・逆流・睡眠時無呼吸・むずむず脚などの疾患、日中活動量低下、薬剤が重なりやすい。
- 対策の柱は起床時刻の固定、夕～夜の減光、日中の活動量確保、就寝前の入浴、薬剤と基礎疾患の再評価。
- 不眠の第一選択はCBT-I。ベンゾ系は転倒・せん妄のリスクがあるため慎重に。
高齢者の睡眠に起こる“ふつうの変化”
- 概日リズムが前進→早寝・早起きへ。
- 徐波睡眠（深い睡眠）が減り、夜間の小覚醒が増える。
- 睡眠効率は低下気味でも、日中の機能が保たれていれば“病気”とは限らない。
目安の睡眠時間：多くの高齢者は7–8時間が快適レンジ（個人差あり）。
“よくある原因”を素早く拾う（ABCDE）
- A：Activities（日中活動） … 活動量低下・日照不足→夜に眠気が足りない
- B：Bladder（頻尿） … 前立腺・利尿薬タイミング・糖尿病・睡眠前の飲水
- C：Conditions（基礎疾患/疼痛/逆流） … 夜間痛・咳・胸やけ・心不全
- D：Drugs（薬剤） … ベンゾ系、Z薬、抗コリン、ステロイド、SSRI/SNRIの一部、利尿薬投与時刻など
- E：Ent（耳鼻/呼吸） … いびき・無呼吸、鼻閉、アレルギー
疾患の見落としに注意
- 睡眠時無呼吸（OSA）：いびき・無呼吸目撃、朝の口渇・頭痛、日中の眠気。
- むずむず脚症候群/周期性四肢運動（RLS/PLMD）：就床後の脚の違和感・ピクつき。
- REM睡眠行動障害（RBD）：夢の内容を“演じる”行動。転倒・外傷リスク→専門評価。
- うつ・不安：早朝覚醒、興味低下、食欲変化。
- 認知症関連：昼夜逆転、徘徊。介護者の負担評価も重要。
今日からの実践（家でできること）
1) 時刻と光
- 起床時刻を毎日固定（休日も±1時間）。
- 起床直後に屋外光15分、夕方以降は減光・暖色。
- 就寝前2–3時間は強い白色光・スクリーンを避ける。
2) からだを“眠くする”
- **日中の歩行・筋トレ（椅子スクワット等）**を合計30–60分。
- 昼寝は15–20分／13–15時まで（長い・遅い昼寝は夜の眠気を削る）。
3) 就寝前ルーティン
- 90分前に40℃×10–15分入浴→放熱で入眠促進。
- カフェインは午後控える／アルコールは就寝3–4時間前まで。
- 寝室は暗く・静か・やや涼しく（18–22℃）。
4) 夜中に目覚めたら
- 20分再入眠できなければ一度離床→単調な行為→眠気で再入床。
- 時計を見ない（不安を煽る）。
薬剤についての考え方
- 第一選択はCBT-I（刺激制御・睡眠制限・認知再構成）。
- ベンゾ系/超短時間型Z薬：転倒、せん妄、認知機能への影響→原則回避または最小量・短期間。
- 抗うつ薬・抗精神病薬・抗ヒスタミンを“睡眠薬代わり”に漫然使用しない。
- 使うならメラトニン受容体作動薬やオレキシン受容体拮抗薬など、高齢者データと副作用プロファイルを確認のうえ最小用量で。
受診の目安（チェックリスト）
- いびき＋無呼吸目撃／強い日中の眠気
- 週3回以上・3か月以上の不眠＋日中機能障害
- 就寝中の異常行動（RBD疑い）、頻回の転倒・外傷
- 脚のむずむず感・夜間のぴくつき
- 新規薬剤開始後に悪化（薬剤性疑い）
介護・家族の視点
- 夜間の徘徊・転倒対策：足元灯の暖色光、床の段差・コード除去、センサー設置。
- 介護者の休息時間とレスパイトを確保。
- 就寝介助は毎晩の同じ手順（声かけ→整容→トイレ→消灯）で予測可能性を高める。
医師の監修コメント
高齢者の睡眠は、“年齢変化”と“病気や薬剤”が絡み合うのが難所です。まずは起床一定・朝光・日中活動で土台を立て直し、頻尿・疼痛・OSA・RLS・RBDなどの有病率が上がる疾患を見逃さないこと。CBT-Iを軸に、薬剤は最小限・短期間で副作用を避けるのが長期的に安全です。
参考文献
- American Academy of Sleep Medicine. Clinical practice guidelines for chronic insomnia in older adults.
- Ancoli-Israel S, et al. Sleep and aging: normal changes and common disorders.
- Bloom HG, et al. Evidence-based recommendations for insomnia in the elderly.
- McMillan A, et al. Obstructive sleep apnea in older adults: epidemiology and management.
- Högl B, et al. REM sleep behavior disorder: diagnosis and treatment.
- Ferri R, et al. Restless legs syndrome and periodic limb movements in the elderly.
- Morin CM, et al. Cognitive-behavioral therapy for insomnia in older adults.
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